体が冷えて寝付けない。着込んでも体が温まらない。冷えは万病のもとといわれるように、冷えの状態が続くと体の機能が落ち、体調不良につながる可能性も… 。冷えには外側からの対策ももちろん大切ですが、内側からの対策も同じくらい重要です。そこで、管理栄養士の松本理華さんに、栄養面からの冷え対策についてお話を伺うとともに、女性にうれしいレシピを紹介していただきました。
――体を温める食べ物にはどのようなものがありますか？
動物性のものでは肉や魚、野菜ではニンニク、タマネギ、ニラ、ネギ、ショウガなどの香味野菜や、ニンジン、大根、ゴボウ、カブなどの根菜は体を温めるといわれています。また、抹消の血管を広げ血行を良くする働きのあるビタミンEを豊富に含むカボチャや、アーモンド、松の実などのナッツ類も有効です。
――調味料などに関してはいかがでしょうか？
コショウ、サンショウなどのスパイスも有効ですが、特に発汗作用もあり、新陳代謝を促すカプサイシンが多く含まれる唐辛子は体を温める効果は高いですね。唐辛子や香味野菜を日常的に食べる韓国の方に冷え症が少ないというのもうなずけます。油では、菜種油やオリーブオイルなど植物性のものがよいとされています。また、お酒などのアルコール類も体を温める効果があります。
――効果的な調理法はありますか？
スープやお鍋、煮物など温かいお料理にした方がやはり効果は高いです。特にスープにすると、ビタミンCなどの水溶性の栄養素を余すところなく取れる利点があります。今回ご紹介した手羽先とカブのスープには、コラーゲンが溶け込んでいるので美容効果も期待できます。
――逆に、体を冷やしてしまう食べ物はあるのでしょうか？
バナナやマンゴーなどの熱帯地方で採れるトロピカルフルーツや、ナス、キュウリ、トマトなど夏に旬を迎える食材は体を冷やそうとする働きのあるものが多いのです。これらの食材を取る場合には加熱調理すると、冷える作用が比較的和らぎます。
――テイクアウトや外食の際のメニューを選ぶポイントを教えてください。
外食の場合には、豚汁や粕（かす）汁などの汁物やスープが入った定食や野菜入りの温かいめん類などのバランスの良いメニューを選び、冷たいめん類や生野菜などは避けた方がいいでしょう。ランチなどでパスタを食べる際には、アラビアータなど唐辛子が入ったものを選ぶといいですね。最近はコンビニの品ぞろえも充実し、チゲのスープなどの韓国料理や具だくさんのスープも置いてあるので上手に活用したいですね。
――冷えに効く食生活を継続していくためのアイデアがあれば教えてください。
朝ご飯を見直すことから始めてはいかがでしょう。例えば、週末に野菜がたっぷり入ったスープを作り置きして毎朝食べるようにすれば、忙しい朝でも余裕を持って食事を楽しめます。また、おやつやお酒をいただくときにアーモンドなどのナッツ類を意識して食べるようにしてみるのもいいでしょう。
基礎代謝が上がり、美容にも効果的で、ダイエットにもなる。冷えを克服するといいことばかりです。体を温める食生活を継続し、体の好循環を作り出してくださいね。
鯛のソテーに市販のジェノバペーストを使用すれば、手軽に本格的なイタリアンの風味が楽しめます。ジェノバペーストは、バジルやオリーブ油のほか、ニンニクや松の実、チーズなど、温熱性の食品に当たる材料から作られるため、体を温める効果も期待できます。
このレシピに含まれる、温熱性の食品
鯛、パプリカ、ジェノバペースト（ニンニク、松の実、チーズ）
材料（２人分）
- 鯛：２切れ
- 塩・コショウ：少々
- オリーブ油：小さじ２
- 白ワイン：大さじ３
- 赤パプリカ・黄パプリカ：各１/４個
- ジェノバペースト：大さじ２
- チャービル（セルフィーユ）：お好みで
作り方
- 鯛はさっと水洗いし、キッチンペーパーで水気をふき取り、軽く塩、コショウを振る。
- パプリカは、いずれも１センチ角に切る。
- フライパンにオリーブ油を熱し、（１）の皮目を下にして焼き、焼き色が付いたら裏返して反対側を焼く。同時に（２）を入れる。
- （３）の鯛に焼き色が付いたら、白ワインを振りかけてフタをし、弱火で３〜５分蒸し焼きにする。
- 鯛に火が通ったら火を止め、皿に盛りつける。
- フライパンをキッチンペーパーで軽くふき取り、ジェノバペーストを入れて少し温めて（５）にかける。
- 仕上げに、お好みでチャービルを飾る。
温熱性の食品である鶏肉とカブを温かいスープにしていただく、体の芯（しん）から温まる、優しいレシピです。煮込めば煮込むほど手羽先からだしが出てくるので、スープの素（もと）は少なめでもうま味は十分です。煮込み途中で水が少なくなったら、適宜追加してください。
このレシピに含まれる、温熱性の食品
鶏肉（手羽先）、カブ、コショウ、チーズ
材料（２人分）
- 手羽先：４本
- カブ：２個
- カブの葉：１個分
- コンソメスープの素：５g
- 水：２カップ
- 粗引き黒コショウ：少々
- パルメザンチーズ：小さじ２
作り方
- 手羽先は関節の部分を切り落とし、骨に沿って切り込みを入れる。
- カブの根は茎を２センチ残して皮をむき、縦４等分にする。葉は３センチ長さに切る。
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらスープの素、（１）（２）のカブの根を入れてアクを取りながら弱火で１５分ほど煮る。
- （３）にカブの葉を入れて５分煮て、火を止めて器に盛る。
- 仕上げに黒コショウとパルメザンチーズを振る。
まつもと・りか
管理栄養士。武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業。２００３年、「きちんと食べて、きれいにやせる」をモットーに、ダイエットに関する様々な情報を普及させるためReformDieteticsを立ち上げる。現在週刊誌、月刊誌、ウェブサイトにて原稿の執筆や監修を行うなど、様々なメディアで幅広く活動中。