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    魚や肉をトマト味で…しっかり取りたいたんぱく質

    • 「料理は体を動かすことでもあります。健康のためにチャレンジを」と浜内さん=繁田統央撮影
      「料理は体を動かすことでもあります。健康のためにチャレンジを」と浜内さん=繁田統央撮影

     シニア世代の一人暮らしでは、食欲の低下や栄養の偏りなど、食事の不安が大きい。10~12月の「ひとりごはん」は、料理研究家で栄養士の浜内千波さんに、そうしたシニアに特に取ってもらいたい栄養素と、その料理法を紹介してもらう。初回は「たんぱく質」を取り上げる。

     たんぱく質は、筋肉や骨格、血液など、体を維持するために不可欠な栄養素だ。浜内さんは「加齢とともに、筋力が低下したり、体が小さくなったりするのが加速します。それを防ぐために、たんぱく質を取るよう心がけて」と話す。

     代表的なのは肉や魚だが、若い頃のようには量が食べられない。そのため、納豆や豆腐などの大豆食品や卵に頼りがちだ。しかし、浜内さんは「様々な食材から栄養を取るのが、健康的な食生活の基本です」と主張する。食欲がわきにくい朝食は納豆や卵を食べ、昼食や夕食にはなるべく魚や肉を取り入れたい。

     お薦めのメニューとして、トマトパッツアを教えてもらった。市販のトマトソースにブリの切り身などの食材を入れて煮込むだけ。野菜の水分とうまみで、ソースは穏やかな味わいになる。魚は軟らかく仕上がり、トマトの酸味が魚の生臭さを消して食べやすい。

     ブリのほか、サバやサケでも合う。鶏肉やソーセージなどの肉類でもいい。野菜も冷蔵庫にあるものを使えば、余った食材をうまく消費できる。

     トマトソースと野菜を半分ほど残して、翌日に活用すれば、もう1品できる。トマトパッツアも、今回は最初から2食に分けるつもりで、あえて野菜の分量を多くした。「献立は、残った料理を翌日アレンジするような『リレー式』で考えましょう」と浜内さん。

     今回はゆでたスパゲティを混ぜて、具だくさんスパゲティに。たんぱく質としてハムをプラスする。ハムの代わりにひき肉を使い、ミートソース風にしてもいい。余ったトマトパッツアで新たに肉や魚を煮込むなら、水を足して調整する。

     「なじみの料理、いつもの総菜の繰り返しでは食欲が刺激されない。目先を変えて、たんぱく質を上手に取りましょう」と浜内さんは助言する。(大石由佳子)


     ■トマトパッツア

     ブロッコリー100gは小房にわける。タマネギ1/2個は5mm幅にスライスし、ニンジン2/3本は薄い輪切りにする。フライパンに市販のトマトソース1缶(約300g)を入れ、ブリの切り身1切れを真ん中にのせる。周りに野菜を並べ、蓋をして中火にかけ、沸騰させる。そのまま5~6分煮込み、野菜とブリに火が通ったら、塩、コショウ各少々をふって盛りつける。


     ■具だくさんスパゲティ

     スパゲティ80gは、塩を加えた熱湯(塩の分量は、熱湯の量に対して1%)で表示の時間通りにゆでる。残ったトマトパッツアの野菜とトマトソースを火にかけて温め、ざく切りにしたハム4枚(40g)を加えて煮る。水気を切ったスパゲティを加えて絡め、塩、コショウ各少々をふり、オリーブ油大さじ1杯を加えて混ぜる。器に盛り、粉チーズや黒コショウを適宜ふる。

    2016年10月12日 Copyright © The Yomiuri Shimbun
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