【SPECIAL INTERVIEW】
管理栄養士が伝授　無理なく続けられる糖質制限のコツ

糖質との付き合い方を見直してみよう

　そもそも糖質とは、米やパンなどの炭水化物から食物繊維を除いた栄養素の総称で、私たちの体にとって主要なエネルギー源となる成分です。ただし、摂る量やタイミングによっては、余分なエネルギーとして体に蓄積されやすくなり、負担になってしまいます。糖質制限をする時は、糖質を脂肪としてため込まないよう、量とともに食べ方の工夫を意識してみましょう。

食物繊維を味方につけて適正糖質量を目指す

　まずは、自分がどれだけ普段糖質を摂っているか。1週間分の食事を記録するなどして「見える化」することが大切です。1食当たりの適正糖質量は約40ｇ、これはおにぎり1個分程度の量なので、書き出してみると意外と摂りすぎていることが実感できると思います。次に、食事内容を見直す際、糖質を減らすことだけに注目せず、食物繊維、たんぱく質、良質な脂質を一緒に摂ることを心がけてください。特に水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、食べ物と混ざることで、糖質の吸収速度を緩やかにしてくれます。市販品を購入する際は、裏面に「炭水化物」「食物繊維」などの栄養成分表示が記載されているので、チェックする癖を身につけてほしいですね。

　また、食事の間隔が長いと食べすぎにつながりやすいため、3食をしっかりバランスよく摂りましょう。スイーツも完全に我慢するのではなく、糖質10ｇ以下の「3時のおやつ」を適量楽しむことで、活動量の少ない夜の時間帯の“ドカ食い”を防げます。さらに、野菜やきのこ、海藻類を先に食べるなど順番を考え、よく噛んでゆっくり食べる工夫も満足感につながります。

無理なく緩やかに自分スタイルで

　食生活の見直しにあわせて、適度な運動を取り入れることもおすすめです。食後に散歩などの有酸素運動を日課にするほか、糖の貯蔵能力を高めてくれる筋力トレーニングも無理のない範囲で組み込んでみましょう。運動が苦手な人でも、食器洗いをしながら、かかとの上げ下げをしたり、電子レンジで温めている間にスクワットをしたりするなど、日常生活に習慣的に「ながら運動」を取り入れるだけでも大丈夫です。

　どんな方法を試すにしても、いきなり厳しく制限するとストレスが溜まり、かえって続かなくなってしまうので、「無理なく、緩やかに、適正糖質に近づけていく」ことが継続の重要なポイントです。最近は食物繊維を豊富に含む糖質オフ食品も数多く登場しており、上手に活用すれば選択肢も広がり、食事の満足度を損なわずに糖質コントロールを可能にしてくれます。糖質制限は「我慢」ではなく、「自分の体と向き合うこと」。自分の状況にあったスタイルを見つけ、楽しく健康維持につなげていってほしいと思います。

糖質制限のタイプ別アドバイス

●主食が好きな人
▷ご飯やパン、麺類などをガッツリいきたい時は活動量の多い日中に食べるようにする
▷全粒粉のパンやもち麦ご飯など食物繊維が豊富な主食を選ぶようにする
▷パスタやうどんなど麺類を食べる際は具沢山にして他の栄養素も同時に摂る

●外食や飲酒が好きな人
▷ラーメンとチャーハン、うどんと稲荷ずしなど炭水化物の組み合わせは避ける
▷肉や魚、卵料理、サラダなどたんぱく質や食物繊維を摂取できるメニューを楽しむ
▷衣に糖質が多く含まれる揚げ物や、ソース、ケチャップなど糖質の高い調味料にも気を付ける
▷糖質の高いビールや日本酒は避け、代わりに焼酎、ウイスキーなど蒸留酒にする

●間食・デザートが好きな人
▷3時のおやつの時間帯に糖質10ｇ以下の果物やスイーツを選ぶようにする
▷糖質オフのスイーツ商品を上手に取り入れる
▷栄養価の高いハイカカオチョコレート（糖質10g以内3〜5枚）やナッツ類（25g程度）にする
▷清涼飲料水は糖質量が多いうえに吸収がよく、固形物よりも多い量を摂ってしまいがちなので注意が必要

「おいしさ」と「適正糖質」の 両立を追求

　糖質を気にしながらも、食の喜びをあきらめたくないというニーズに応えるために開発された商品ブランド。2017年に誕生して以来、アイスやビスケット、冷凍パスタに至るまで幅広いラインアップを展開している。たっぷりの食物繊維を使用し、糖質を抑えながら、厳選した素材を使用することでコクのある味わいを実現。一般社団法人「食・楽・健康協会」が提唱する「おいしく、楽しく、緩やかに糖質を調整し、健康的な食習慣を継続する」という概念を取り入れ、1食あたり糖質20～40g、間食10g以下という適正糖質を目安に設計されている。「食べたい気持ちに素直になれる」というブランドコンセプトの通り、忙しい日常のなかでも手軽に糖質を調整でき、ヘルシーな食事を楽しめると多くの消費者から支持されている。