3分でわかる「フレイル講座」第2部<中>「速く」「ゆっくり」歩きで太もも筋力10%増

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速歩き3分、ゆっくり歩き3分を繰り返すインターバル速歩
速歩き3分、ゆっくり歩き3分を繰り返すインターバル速歩

 フレイル対策として、まずは、しっかりと「歩く」ことで足腰を鍛えてみてはどうだろう。より効果的なウォーキングに取り組むシニアを取材した。

 長野県松本市の女性(74)の朝は、ウォーキングで始まる。速歩きを3分したら、次の3分はゆっくり歩くことを交互に繰り返す「インターバル速歩」だ。

 心拍数が上がってきたところで、ゆっくり歩く3分間に。呼吸が落ち着いてくると、今度はペースアップ。「続けるうちに、ほどよく汗ばんで、心地よく歩けるようになった」と笑う。

 インストラクターの「ややきつい、と感じるペースで1日15分、週4日以上を目標に」という助言を守っているうちに、気がつけば、足腰に自信がついていた。かつて頂上を目前にギブアップした近くの山も、今は余裕を持って登れる。

 この歩き方を開発した能勢博・信州大特任教授らが65歳前後の人たちの太ももの筋力を調べたところ、始めて5か月後の時点で10%以上も増えていた。「きついと感じる速歩きを組み込むことで筋力アップにつながる。負荷がかかっていることが大切」という。

 昼になればおなかがすくし、夜は自然と眠くなる。朝の速歩きの習慣で、生活リズムも整ったというこの女性。山を彩る紅葉、庭先に咲く花、澄んだ青空など、季節で変わる景色の美しさも、ウォーキングの楽しみだ。「気持ちが明るくなり、世界も広がりました」

無断転載禁止
986190 0 連載「フレイル講座」 2020/01/07 05:00:00 2020/02/14 14:46:19 2020/02/14 14:46:19 地域の仲間と速歩きをする松沢さん(右)(長野県松本市で) https://www.yomiuri.co.jp/media/2020/01/20200106-OYT1I50047-T.jpg?type=thumbnail

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