新型コロナの感染拡大、室内でも体動かし筋力低下を食い止めよう＜フレイル講座特別編＞

2020/03/09 05:00

＃フレイル予防中！

じっとしては、いられない

　新型コロナウイルスの感染拡大を防ぐため、外出を控えたり、イベントを中止したりする動きが広がっている。ただ、自宅でじっとしていては、筋力の低下や食事量の減少で、「フレイル」の悪循環も心配になる。今回は「フレイル講座・特別編」として、室内でできる運動や、生活する上での注意点を専門家に尋ねた。

　手術後の高齢者などのリハビリを担当する苑田会人工関節センター病院（東京都足立区）の理学療法士、田中友也さん（３６）に、室内でできる５種類の運動を教えてもらった。

ストレッチで肩の動きスムーズに

　「活動量が減ると、筋力や体力はあっという間に落ちてしまう。落とさないような努力を続けることが大事です」と話す田中さんがまず紹介してくれたのは、タオルを使った腕や肩回りのストレッチ。肩の動きがスムーズになり、洗濯物を干す動作などがやりやすくなるという。

　椅子に座って、タオルを肩幅に合わせて持ち、両腕を上に伸ばした状態でスタート。まずは、上に伸ばした両腕を横へ倒す＝図〈１〉＝。腕や体の横が気持ちよく伸びているのを感じられる位置で、１０秒。真ん中に戻して腕を下ろし、一呼吸置いて反対側も同様に。これを３セット。

　次に、タオルをピンと張ったまま、頭の後ろ側を通るように両肘を曲げる＝図〈２〉＝。「胸は開き、頭が下を向かないように注意します」。１０秒数えたら元に戻し、３回繰り返す。

腹筋、太もも、お尻の筋肉を鍛えよう！

　「特に意識してほしい」と話すのが、腹筋と、太ももやお尻の筋肉だ。立ち上がったり、歩いたりする際に使い、活動の基本となるためだ。

　床や畳に横になり、ひざを軽く曲げて、両手はへその下へ置く運動＝図〈３〉＝では腹筋を鍛えられる。トイレを我慢するイメージでお尻にきゅっと力を入れ、２秒数えたら脱力する。これを１０回繰り返す。

　力の入れ方が難しいが、「下腹がへこんでいたら正解。お尻の筋肉を触って、力が入っているのを確認してもいい」。お尻を少し浮かせた姿勢にすると、効果が高まるという。

　テーブルと椅子（キャスター付きでないもの）を使った運動＝図〈４〉＝は、太ももやお尻の筋肉を鍛えられる。腰掛けてテーブルに手を置き、立ったり座ったりを１０回繰り返す。

　「ポイントはテーブルとの距離」。椅子をテーブルからやや離すと、立ち上がるときに前屈（かが）みの姿勢となるため、特にお尻に効く。椅子を近づけ、まっすぐ立ち上がるようにすると、太ももが鍛えられるという。

ながら運動、すきま時間の活用でＯＫ

椅子に腰掛けて、足踏みする運動を説明する田中さん。「しっかり腕を振り、足を高く上げると、体幹も鍛えられます」

　最後に、歩く力を維持する運動＝写真＝。腰掛けた状態で、足踏みする。体力に応じ、１０～３０秒続ける。

　いずれの運動も、呼吸を止めず、痛みのない範囲で行うのが重要なポイント。田中さんは「頑張りすぎる必要はない。テレビを見ながらや、電子レンジでご飯を温める待ち時間などに、毎日少しずつでも続けてみてほしい」と話している。

ふだん通りの生活に近づける工夫を

　感染症の流行で外出しにくくなる状況は、新型コロナウイルスに限らず、毎年の季節性インフルエンザなどでも起こりうる。フレイル予防の観点からは、できるだけふだん通りの生活に近づける工夫が重要だと、医療関係者は指摘する。

歩いて行ける近所なら安心

　在宅医療に力を入れる新田クリニック（東京都国立市）では「こういう場合、どうしたらいいか」と質問する高齢患者が増えているという。

　新田国夫院長は「７０～９０代の多くは単身か夫婦２人暮らしで、行動範囲もそれほど広くありません。重症化するリスクがあるので注意は必要ですが、感染を心配しすぎるのもどうかと思います」と話す。むしろ、「８０代だと、４日ほど歩かなかっただけで車いす生活になってしまうケースも目にする。私は、感染症を恐れるあまり、体の状態が悪化することを心配しています」と話す。

　不安の少ない外出先として、「徒歩などで行ける近所」を挙げる。人が少ない時間帯を選ぶのがベターだが、買い物に出かけたり、友人と会ったりすることで、気持ちも明るくなる。「不安を抱えたまま家に閉じこもるのはよくない。心身の健康を保つよう努めてほしい」と話す。