重りをつけて筋トレ…最初は軽めに 正しい動きで

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 筋力をつけたり、維持したりするための運動は、フレイル予防に効果的とされます。手首や足首に重りをつけて体を動かす高齢者向けの筋力トレーニングがあると聞き、体験しました。

江尻さん(右)の指導で、重りを両足首につけて運動する小沼聖実記者(東京都健康長寿医療センターで)
江尻さん(右)の指導で、重りを両足首につけて運動する小沼聖実記者(東京都健康長寿医療センターで)
今回使用した重り。重さを10段箱で調節できる
今回使用した重り。重さを10段箱で調節できる

 東京都新宿区は、東京都健康長寿医療センター研究所と高齢者向けに「100トレ」を開発。重りを貸し出すなどして、フレイル予防に取り組むグループの活動を後押ししています。

 「重りをつけて運動して、体を痛めませんか?」。同研究所の江尻愛美さんに尋ねると、「重りはそれぞれの力に合わせて調節します。高齢の方は『負荷なし』で始めるのを勧めています」とのこと。区が貸し出す重りは約200グラム刻みで、10段階に調節できます。

 安心したところで、さっそく重りをつけて体を動かします。日常的に運動しており、体力に自信あり。そう思って2キロで試そうとすると、「ちょっと待って。正しい動きをすることが大事なので、最初は軽めにしましょう」。今回は、片方約400グラムで挑戦しました。

 最初は、手首に重りをつけ、肩や腕を鍛えます。安定したイスに浅く座り、肘を直角に曲げて肩の高さに上げた姿勢でスタート。重量挙げでバーベルを持ち上げるようなイメージで、4秒かけて両腕を斜め前に突き出し、4秒かけて戻す動きを10回繰り返します。

 やってみると、意外に大変でした。回数を重ねるとじわじわ効いてきます。「伸ばすのも戻すのも、しっかり4秒使いましょう」。江尻さんの言葉で改めてゆっくりとした動きを意識。こうすることで、軽い重りで効率的に、筋肉に負荷をかけられるそうです。

 続いて、足首に重りをつけ、膝が直角に曲がるようにイスに座りました。右脚を4秒かけてまっすぐ伸ばし、4秒で戻します。交互に10回ずつ。ももの前側が鍛えられ、立ったり座ったりが楽になるそうです。

 つい、動きに集中しすぎてしまい、「息を止めて力むのは禁物ですよ」と注意されました。「1、2、3……」と、声を出して数えることで防げるそうです。

 終了後、「ややきついと感じる重さが適切です。体の様子はどうですか?」と江尻さん。無理に動かすのも、痛みを感じるような重さも逆効果で、慣れて軽くなったと感じたら、重りを増やすのがよいそうです。

        ◇

 「100トレ」のホームページhttps://www.city.shinjuku.lg.jp/kenkou/kenko01_002245.html)で、詳しいトレーニング方法が紹介されています。 手首や足首用の重りが、スポーツ用品店や大型雑貨店などで売っているそうです。私も、自分の体力に合った重りを見つけて、けがをしないように筋トレに使ってみようと思います。

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1321944 0 レッツトライ! 2020/07/06 05:00:00 2020/07/06 08:59:53 2020/07/06 08:59:53 江尻さん(右)の指導で、両足首におもりをつけて脚の筋肉を鍛える小沼記者(東京都健康長寿医療センターで) https://www.yomiuri.co.jp/media/2020/07/20200705-OYT1I50027-T.jpg?type=thumbnail

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