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谷本道哉の【すぐやる健康体操】カーフレイズ編

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 すぐやる健康体操を続けて、体を動かすことが楽しくなってきた人も多いはず。そんな皆さんへ、「筋肉は裏切らない」の決めゼリフでおなじみの近畿大・谷本道哉准教授が、感染リスクを抑えながら気持ちよくジョギングするための筋トレを紹介します。今回は「カーフレイズ」。

かかと上げ下げ、脚のバネ鍛えて走ろう

 ジョギングでは、着地した際に地面から受ける衝撃をうまく脚のバネで返せると、走りのエネルギー効率が上がります。そのバネの役割をする主役がアキレスけんです。アキレス腱は人体でもっとも長くて太い腱で、たくさんの弾性エネルギーを蓄えて放出することができます。

 アキレス腱が持つバネをうまく使うには、下半身全体の強い筋力が必要です。特に重要となるのがふくらはぎの筋力です。ふくらはぎは、かかとを上げ下げする「カーフレイズ」で鍛えます。真っすぐ立った状態で、かかとをできるだけ高く上げた後、床につく寸前まで下げます。体のバランスは、壁などに手を添えることで取りましょう。

親指側に体重グッと

 かかとを上げ下げする際は、体重を小指側でなく、親指側に乗せると負荷が強くなります。親指側に乗せてきつくなるところまでこなしたら、小指側に体重を乗せ替えて追い込んでみてください。10~15回程度、1日おきくらいに行うと良いでしょう。

 玄関や階段などの段差を使うと、より大きくかかとを下ろすことができます。筋トレ効果が一段上がりますので、段差を使える場合は試してください。(次回はフォアフット)

プロフィル

 たにもと・みちや 1972年生まれ、静岡県出身。大阪大学工学部卒、東京大学大学院で博士号を取得。2013年から近畿大生物理工学部准教授として、筋生理学などを教える。NHK番組「みんなで筋肉体操」など、筋トレの指導役としても活躍。

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使い方
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