体力キープ! 家トレのススメ 中野ジェームズ修一さんに聞く

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 新型コロナウイルス感染拡大防止のための一斉休校は、10代が情熱を注ぐ部活にも大きな影響を与えている。特に運動部の人にとっては、休み期間中のコンディション維持は大きな課題。部活再開後、すぐにでも体を動かせるようにしておくにはどんな準備が必要なのか。中野ジェームズ修一さんに自宅でできるトレーニング方法を聞いた。

ストラドルジャンプ

 踏み台をまたいで立ち、その場で両脚でジャンプし、踏み台に着地。片脚ずつ地面に降りる動きを左右交互に繰り返す。ジャンプと着地という動きで、骨へのインパクトも期待できるのが、ポイントだ。

 踏み台の高さは身長1m70ぐらいの人なら30cmぐらいが◎。ニーアップとセットで15分程度から始め、30分ほどへ徐々に増やすのが良いだろう。

ニーアップ

 15cmほどの踏み台を上り下りする有酸素運動で、太ももなど下半身の筋肉や心肺機能を鍛える。片脚を踏み台にのせ、反対側の脚を太ももが地面と水平になるまで上げ、そのまま元の位置へと下ろす動きを左右交互に繰り返す。

 時間は10分から始め、慣れたら30分ほどに延ばす。踏み台を高くし、負荷を高めれば瞬発系の部活の人にもいいトレーニングになる。

親子ローイング

 2人組で腕回りや背中の筋肉を鍛えるトレーニング。

 まず床にあおむけになり、写真のようにパートナーが持ったタオルを両手でつかみ、上半身を引き起こす。肩甲骨を中央に引き寄せるイメージでタオルを引くのがポイント。

 15~25回を4~5セット繰り返せば、鍛えづらい背中を家で鍛えられる。タオルを持つ人も脚を広げて立つため、腰回りのトレーニングになる。親子でやるのもいいかも。

エアランニングマン

 イスを使ったトレーニングで、座面をつかんだ前かがみの状態で、リズミカルに両脚を前後に入れ替える。

 少しの時間で息が切れるほどハードなため、1セットあたり20秒ほどから始め、1分ほどへ徐々に延ばすのがオススメ。5~10セットほど繰り返せば、太ももやふくらはぎはもちろん、心肺機能も鍛えられる。靴下ではすべるおそれがあるため、はだしか屋内用シューズを履こう。

プッシュアップ

 腕や肩、胸回りの筋肉を、手軽に鍛えられるのがプッシュアップ。いわゆる腕立て伏せだ。4秒ほどで体を持ち上げ、同じ時間で下ろした後、地面すれすれの位置で数秒止め、再び持ち上げる。体を一気に持ち上げてしまいがちなので、4カウントを口で数えると良い。

 15~25回を4~5セット。手をつく位置が前すぎると、肩を痛める恐れがあるため、胸の横に置くようにしよう。初心者は膝をつくことで、負担を軽くできる。

高たんぱくおやつで体作り

 休みになると、日頃は食べないおやつを口にしがち。食べるなら、体を作るカルシウムやたんぱく質を含んだものがオススメです。牛乳を使ったババロアやヨーグルト、チーズ、たんぱく質が豊富な卵を使ったプリンなどもいいです。

 紹介したトレーニング以外でも買い物に行き、コメを胸に抱えて大股で歩けば上半身と下半身を同時に鍛えられますし、マンションの階段を歩いて上がれば、同じ時間走るのと同程度の運動量になります。

 一流選手の動画を見るのも◎。記憶力が良い時期なので、動画で記憶したイメージがプレー向上につながることも期待できます。

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1191392 0 スペシャル 2020/04/28 14:06:00 2020/04/28 14:06:00 2020/04/28 14:06:00 https://www.yomiuri.co.jp/media/2020/04/20200423-OYT8I50043-T.jpg?type=thumbnail

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