多忙な毎日を過ごす中、きちんと眠れていないと感じている人は多い。いかにして睡眠時間を確保し、明日への活力をチャージするか。健康状態を自ら改善したくなるような仕掛けを組み込んだアプリなどを提案・開発している龍谷大学先端理工学部の高原まどか助教にお話を聞いた。
龍谷大学先端理工学部 助教／2027年4月情報学部（仮称・設置構想中）着任予定
高原 まどかさん
同志社大学理工学部情報システムデザイン学科卒業。同志社大学大学院理工学研究科 情報工学専攻博士前期・後期課程修了。修士・博士（工学）。2018年同志社大学 研究開発推進機構及び理工学部特別任用助手、19年米スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNLab）・客員研究員などを経て、22年より現職の龍谷大学先端理工学部助教。
睡眠リテラシーの低い日本
日本人の睡眠状況について教えてください。
日本は世界で一番眠らない国と言われ、平均睡眠時間はＯＥＣＤ（経済協力開発機構）加盟の３３か国中、最下位です。睡眠に関して正しい知識を持ち、自身の睡眠に対して正しい管理を行う能力のことを「睡眠リテラシー」と言います。日本人は睡眠を削って仕事をしたり、勉強したりすることを美徳とする文化の影響で、満足のいく睡眠がとれていなくてもそのことをあまり重要視しない、いわば睡眠リテラシーが非常に低い傾向にあります。私の研究室では現在、心身状態や睡眠を良くするための仕掛けを組み込んだアプリの開発などに学生とともに取り組んでいます。例えば、カップルにモニターになってもらい、「お互いの好きなところ」などの質問の回答を事前にアプリに登録します。その答えは自身の睡眠の状態に応じて共有されるようにしました。このように私たちは、利用者が自ら楽しく、睡眠の質や心身状態の向上に取り組むことができる方法を考えています。
負債の慢性化で睡眠障害に
睡眠時間が足りないと、どういった影響があるのでしょうか。
睡眠不足が日々積み重なると、「睡眠負債」が生じます。負債を完済するには、12時間、アラームをかけずベッドに横たわることを2週間続ける必要があると言われており、週末の寝だめには意味はありません。さらに負債が慢性化すると、自分の本来のパフォーマンスが出せていないにもかかわらず、それが普通の状態であると錯覚するようになる。つまり無自覚に日常を「酩酊（めいてい）状態」で過ごすことが当たり前になってしまうのです。これは「行動誘発性睡眠不足症候群」という睡眠障害の一種で、日本人の大半が当てはまっていると考えられています。
自分の睡眠状況を知る
良い睡眠をとるために必要なことは。
まずは光の調整です。体内時計がずれてしまうと眠りたいときに眠るという睡眠圧が上がりきらないので、朝は太陽の光を浴び、夜は間接照明にするなど工夫をしてください。眠る前のスマホは光よりも、情報過多で脳を活性化させてしまい、安眠を妨げるので注意が必要です。またメンタルも非常に重要です。未来や過去にとらわれず、今に意識を向けるマインドフルネスを活用し、副交感神経を優位にしましょう。最近は、睡眠を計測できるデバイスなどもたくさん開発されているので、自分の睡眠状況を把握してみるのも有効です。
何が何でも寝る勇気
現代の日本人にメッセージを。
日本人は、仕事や家事を優先し、余った時間を睡眠に充てると考える人が多いですが、逆転の発想が必要です。７時間半寝ると決めたら、差し引いた時間で一日のスケジュールを立てる。先に睡眠時間を確保し、何が何でも寝る勇気をもってほしいです。私の研究では、睡眠に重要な要素である、光・温度・音などの環境と感情のうち、特に感情面のセルフケアを重視しています。忙しい日々の中でも、一日の終わりには例えば自分自身を「大切な誰か」のようにいたわるような習慣を取り入れて、よい眠りを心掛けてみてください。それが皆さんの健康につながり、ひいてはそれぞれの大切な人や物を守ることにもつながるのではないでしょうか。